Effektive Trainingsmethoden für einen aktiven Lebensstil

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Übungen empfohlen, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Methoden sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, Alter und Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dieselbe Ausdauer erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Für Anfänger reicht ein moderates Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Anpassung und damit zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind wechselnde Belastungs- und Erholungsphasen entscheidend. Eine Einheit sollte aus 20 bis 30 Minuten Training bestehen, wobei die Belastung bis zur Erschöpfung reicht. Fortgeschrittenen werden längere Einheiten mit variierenden Intensitäten empfohlen. Zwischen den Belastungsphasen sollten 1 bis 2 Minuten Pause eingeplant werden. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann keine Leistungssteigerung erfolgen. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, auf seine Reserven zurückzugreifen. Damit die Energiebilanz positiv und eine Verbesserung der Ausdauer möglich ist, muss die Energieaufnahme stets leicht über dem Energiebedarf liegen.

Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal ist ideal. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit einem sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist einzigartig.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Wenn man sich mit der Ausdauersteigerung beschäftigt, hört man oft den Begriff Trainingsanpassung. Bei dieser Anpassung wird der Körper fitter, um zukünftige Belastungen besser bewältigen zu können. Durch gezielte Trainingsreize wird die Leistungsfähigkeit gesteigert.

Diese Anpassung geschieht in verschiedenen Phasen. Für die Verbesserung der Ausdauer ist es entscheidend, regelmäßig zu trainieren. Dabei spielt die Regeneration eine ebenso wichtige Rolle. Nach intensiven Einheiten solltest du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben, um die Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Häufig wird empfohlen, die Ausdauer durch hochintensive Einheiten zu steigern. Dies kann jedoch übertrieben sein. Eine ausgewogene Trainingsroutine, die auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist, sorgt für eine positive Entwicklung der Ausdauer. Achte darauf, dass du zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause einlegst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.